MARCHER, COURIR
Que l’on ait 18 ou 50 ans, pratiquer la marche rapide, ou même la course à pied pour les plus téméraires, est fortement recommandé. A condition de s’y mettre en douceur.
Plus on s’en sert, mieux on se conserve. Le corps, lorsqu’il est stimulé et exercé régulièrement, se renforce. C’est, selon le Dr. Jacques Constantino, spécialisé en rééducation et traumatologie du sport, « grâce à la pratique d’activités physiques, comme la marche ou la course à pied, que l’on peut vivre en meilleure forme plus long temps. » Pourquoi? Parce que les sports d’endurance abaissent le rythme cardiaque au repos et en préservent la fréquence maximale. Ainsi, pour ce spécialiste, « après 50 ans, pratiquer ces activités physiques, c’est permettre le cœur d’être moins sollicité. Cela peut faire baisser la tension artérielle et exercer une action positive sur le cholestérol. » Autre avantage, marcher ou courir deux fois par semaine stimule les os, les densifie et permet de lutter contre l’ostéoporose.
Mais avant de chausser vos baskets, il est nécessaire de faire un bilan cardio-vasculaire complet et d’effectuer un test d’effort afin de prendre en compte vos éventuelles faiblesses et de connaître vos limites. Si vous souffrez de problèmes respiratoires ou du périnée, de lésions aux genoux, aux hanches, aux chevilles ou au dos, la course n’est pas recommandée. Optez plutôt pour la marche rapide, beaucoup moins contraignante pour les articulations. Elle limite les à-coups et préserve colonne vertébrale, ligaments et tendons. Pratiquée régulièrement, elle permet d’entretenir une bonne condition physique. Et, avantage non négligeable, elle fait travailler les fibres musculaires tout en épargnant aux sportifs du dimanche les blessures courantes comme les foulures, les claquages et les tendinites.
Rien ne sert de courir…vite
Il faut partir doucement. Quand on est novice en la matière, marche ou course à pied, l’importante n’est pas la vitesse, mais la régularité! Pour la marche rapide, pas besoin de rouler des hanches et de raidir son bassin afin d’accélérer le rythme. L’essentielle, c’est de s’y mettre à son rythme et de pratiquer cette activité au moins deux fois par semaine. Techniquement, nul besoin d’une préparation spécifique. Ce qu’il faut surtout, c’est bien poser les ses talons au sol, puis dérouler son pied jusqu’à la pointe afin de faire travailler le plus de muscles possibles. La course à pied, elle, nécessite un démarrage plus progressif. On commence par dix minutes d’exercice en alternant course et marche rapide toutes les trente secondes. Le but, c’est de ne pas arriver épuisé en fin de parcours. Peu à peu, on augmente le temps (pas la cadence) et l’on passe à vingt, trente minutes d’exercice en réduisant petit à petit les phases de marche. L’idéal, c’est de pratiquer cette activité pendant 45 minutes, deux fois par semaine. Et pour s’y remettre, mieux vaut faire ses premières foulées seul pour ne pas être influencé par l’allure du voisin.
Après l’effort, le réconfort. Une fois votre marche terminée, étirez-vous bien afin d’éviter les courbatures. Pour cela, pas besoin de forcer. On étire tour à tour les mollets, les cuisses et le dos afin d’éliminer les toxines accumulées dans les muscles et pouvoir récupérer rapidement.
V.vA.